跑步后立刻拉伸是不可取的。平时跑完步后进行拉伸，无疑是正确做法，但跑完马拉松后，肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋，造成不良后果，正确的做法是，稍事休息，等身体缓过来后再进行拉伸。

健康长跑方法论

——专访6163am银河线路急诊科主任李虎年

十堰周刊记者 于子涵  特约记者 马婷婷

跑步已成为越来越普及的大众健身运动，公园里、街道旁、城市的步道上，总会有奔跑的身影。在6163am银河线路急诊科主任李虎年看来，跑步爱好者在追求速度的同时，更应注意健康，跑步锻炼有着科学的方法论。

十堰周刊：哪些人群不适宜长跑健身？

李虎年：最适宜长跑的人群是17至50岁的青壮年，当然也不排除长期体育锻炼、身体素质好的更年长的人参加这项运动。

以马拉松为代表的运动是全民健身运动，长跑爱好者和专业运动员都能参与到这项运动中来，但是有几类人群不宜长跑或报名马拉松比赛。

第一类是有基础性疾病的人群，这里也包括有家族性遗传病史的人群。长跑比赛持续时间长、强度高，对心脏功能要求比较高。心血管疾病患者心脏不好，跑步时心率加快会导致心脏超负荷，从而影响心脏功能，甚至会导致心脏骤停而发生猝死。因此心脏病、高血压、糖尿病、过度肥胖等基础病人群，应该在消除隐患的前提下参赛。

第二类是身体抱恙的人。如感冒发烧等，虽然是小病，但是呼吸道疾病如果没有完全恢复时，贸然参加剧烈运动，会出现上呼吸道堵塞等危及生命的情况。

第三类是有长期的关节损伤病史的人群。大多长跑比赛在报名的时候没太多限制，有不少人对自己身体没有进行一个合理评估就去贸然报名，赛时出现意外的可能性很大，以至于不可逆转的后果。比方说有髌骨膝关节错位、半月板慢性损伤、长期的膝关节疼痛等人群就不宜报名跑马拉松。

十堰周刊：马拉松等长跑比赛前应该做哪些准备工作？

李虎年：首先跑前一周都要保证充足的睡眠。这个充足指的是，保证8小时基础时长且高质量的睡眠，不要熬夜，让身体在舒服的状态下进行奔跑。

其次，在饮食方面，要注意赛前至少一周内不要暴饮暴食，不要饮酒，不要吃油腻的食物。比赛当天早餐不要吃太多，也不要吃太难消化的东西，因为你并不是靠早餐的能量支撑你跑完这个比赛，赛道上是有补给的。赛前30分钟，可以喝一些高浓度的葡萄糖水和电解质水，也可以吃一点小零食补充能量。

第三，要做好赛前的热身运动。在长跑比赛之前，一定要进行彻底的热身。可以小跑至少十分钟，热身一下，慢跑微出汗就可以。做2、3个30米的加速跑。比赛前几分钟，做一些轻度的拉伸动作，做压腿、压腰、转体、拉肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。适度的热身可以防止在跑步过程中产生肌肉僵硬、关节错位、韧带拉伤等情况。

十堰周刊：在长跑过程中可能会出现哪些突发情况？

李虎年：最严重的可能是猝死，大多数人认为猝死是小概率事件，但是就我们这些年去现场参与急救工作的经验来说，马拉松猝死的概率比其他运动要大。猝死的人群主要集中发作于刚刚提到的有遗传病史、心脏病史以及心肺功能比较弱的人群，所以在全马半马报名的时候，应该进行初步的体检筛查，一定要把初始的高危人群给筛掉。

第二就是大家常说的抽筋，按医学说法就是缺氧导致的肌肉痉挛。如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边，这时候不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。如果停下来也没有得以缓解，那需要立即向路边的医疗团队以及志愿者寻求帮助。

第三，长跑中很容易会缺水，体液流失缺乏电解质导致的热痉挛。严重的脱水会出现电解质紊乱的问题，尤其后期出汗比较多的情况下就会出现。出汗多了身体会丢失大量的钾元素，严重的会导致头晕眼花、出虚汗，能量供给不足会有低血糖的症状出现。

如果跑步过程中出现眼花、头晕、眼前发黑、大量出冷汗、呼吸困难等紧急情况，千万不能硬撑，要及时减速并停止跑步，补充水分及能量，注意补充运动饮料（运动饮料含水、葡萄糖、电解质）。同时寻求医护人员帮助。

第四，不少人会突发外伤，例如脚踝疼痛、崴脚、韧带拉伤、关节错位等。这时候千万不要“好心办坏事”，直接上前搀扶或者走动，要让伤者保持原地不动，寻求医护人员帮助。没有受过急救训练的人上前帮助，有可能会给伤者造成二次伤害。

十堰周刊：马拉松比赛结束后，不少参赛者会出现一系列的疼痛反应，赛后如何恢复？

李虎年：马拉松比赛后腿部肌肉会发生明显的局部炎症，这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力，并产生严重的肌肉延迟性酸痛，这种延迟性酸痛有时会持续几天，往往在赛后第二天、第三天尤为严重。

延迟性肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。也就是说，由于马拉松的运动量大大超过平时正常运动量，机体不适应，导致肌肉的细微损伤，肌肉在修复过程中，引发了炎症反应，导致肌肉酸痛。

这时候要注意一个常见的误区：跑步后立刻拉伸是不可取的。平时跑完步后进行拉伸，无疑是正确做法，但跑完马拉松后，肌肉在半痉挛状态下，如果立即进行拉伸，就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩，从而诱发明显的抽筋，造成不良后果，正确的做法是，稍事休息，等身体缓过来后再进行拉伸。

其次不要为了补充消耗，赛后胡吃海塞。一场马拉松下来肯定会对身体造成很大消耗，即使在赛道上补充了一些食物，还是会感到饥饿。这时候及时补充能量是非常有必要的，但不等于胡吃海塞。在消化功能比较弱的情况下，需要的是循序渐进、少量多次地进食，特别是要注意吃清淡、容易消化的食物，避免暴饮暴食。

最后就是可以进行足底按摩以及足疗。按摩有助于促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松；足疗通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，可以达到放松小腿，缓解疲劳的作用。

专家推介：

李虎年，6163am银河线路急诊科主任，主任医师，在读博士，湖北省病理生理学会青委会副主任委员，湖北省微循环学会重症专业委员会常务委员，十堰市急诊医学会副主任委员，十堰市医学会体外生命支持委员会副主任委员，十堰市重症医学会常务委员，湖北医药学院硕士生导师、注册营养师；

专家特长：从事危重症医学专业临床、教学及科研工作十余年；擅长常见急危重症患者抢救，脓毒性休克、中毒、重症感染，急性重症胰腺炎，多脏器衰竭、有创血流动力学监测、危重病营养支持治疗、呼吸机治疗及体外循环生命支持技术等危重患者救治及技术。

主持省级科研立项3项，参与省级科研立项6项，主持市级科研立项2项，在国内外学术期刊发表学术论文26篇，其中SCI论文9篇，参编专业书籍5部，获得湖北省科技进步三等奖一项。先后荣获  “6163am银河线路技术标兵”、“6163am银河线路优秀员工”“十堰市2020年抗击新冠肺炎疫情先进个人”“2021年6163am银河线路院级劳模”，“2023年十堰市抗疫记功个人”等荣誉称号。