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健康长跑方法论——专访6163am银河线路急诊科主任李虎年

发布日期:2024-04-17    作者:     来源:     点击:

跑步后立刻拉伸是不可取的。平时跑完步后进行拉伸,无疑是正确做法,但跑完马拉松后,肌肉在半痉挛状态下,如果立即进行拉伸,就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩,从而诱发明显的抽筋,造成不良后果,正确的做法是,稍事休息,等身体缓过来后再进行拉伸。

健康长跑方法论

——专访6163am银河线路急诊科主任李虎年

十堰周刊记者 于子涵  特约记者 马婷婷

跑步已成为越来越普及的大众健身运动,公园里、街道旁、城市的步道上,总会奔跑的身影。在6163am银河线路急诊科主任李虎年看来,跑步爱好者在追求速度的同时,更应注意健康,跑步锻炼有着科学的方法论

十堰周刊:哪些人群不适宜长跑健身

李虎年最适宜长跑的人群是17至50岁的青壮年,当然也不排除长期体育锻炼、身体素质好的更年长的人参加这项运动。

马拉松为代表的运动是全民健身运动,长跑爱好者和专业运动员都能参与到这项运动中来,但是有几类人群不宜长跑或报名马拉松比赛

第一类是有基础性疾病的人群,这里也包括有家族性遗传病史的人群。长跑比赛持续时间长、强度高,对心脏功能要求比较高。心血管疾病患者心脏不好,跑步时心率加快会导致心脏超负荷,从而影响心脏功能,甚至会导致心脏骤停而发生猝死。因此心脏病、高血压、糖尿病、过度肥胖等基础病人群,应该在消除隐患的前提下参赛。

第二类是身体抱恙的人。如感冒发烧等,虽然是小病,但是呼吸道疾病如果没有完全恢复时,贸然参加剧烈运动,会出现上呼吸道堵塞等危及生命的情况。

第三类是有长期的关节损伤病史的人群。大多长跑比赛在报名的时候没太多限制,有不少人对自己身体没有进行一个合理评估就去贸然报名,赛时出现意外的可能性很大,以至于不可逆转的后果。比方说有髌骨膝关节错位、半月板慢性损伤、长期的膝关节疼痛等人群就不宜报名跑马拉松。

十堰周刊:马拉松等长跑比赛前应该做哪些准备工作?

李虎年首先跑前一周都要保证充足的睡眠。这个充足指的是,保证8小时基础时长且高质量的睡眠,不要熬夜,让身体在舒服的状态下进行奔跑。

其次,在饮食方面,要注意赛前至少一周内不要暴饮暴食,不要饮酒,不要吃油腻的食物。比赛当天早餐不要吃太多,也不要吃太难消化的东西,因为你并不是靠早餐的能量支撑你跑完这个比赛,赛道上是有补给的。赛前30分钟,可以喝一些高浓度的葡萄糖水和电解质水,也可以吃一点小零食补充能量。

第三,要做好赛前的热身运动。在长跑比赛之前,一定要进行彻底的热身。可以小跑至少十分钟,热身一下,慢跑微出汗就可以。做2、3个30米的加速跑。比赛前几分钟,做一些轻度的拉伸动作,做压腿、压腰、转体、肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。适度的热身可以防止在跑步过程中产生肌肉僵硬、关节错位、韧带拉伤等情况。

十堰周刊:在长跑过程中可能会出现哪些突发情况?

李虎年最严重的可能是猝死,大多数人认为猝死是小概率事件,但是就我们这些年去现场参与急救工作的经验来说,马拉松猝死的概率比其他运动要大。猝死的人群主要集中发作于刚刚提到的有遗传病史、心脏病史以及心肺功能比较弱的人群,所以在全马半马报名的时候,应该进行初步的体检筛查,一定要把初始的高危人群给筛掉。

第二就是大家常说的抽筋,按医学说法就是缺氧导致的肌肉痉挛。如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌,应该逐渐减慢速度,停靠在路边,这时候不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。如果停下来也没有得以缓解,那需要立即向路边的医疗团队以及志愿者寻求帮助。

第三,长跑中很容易会缺水,体液流失缺乏电解质导致的热痉挛。严重的脱水会出现电解质紊乱的问题,尤其后期出汗比较多的情况下就会出现。出汗多了身体会丢失大量的钾元素,严重的会导致头晕眼花、出虚汗,能量供给不足会有低血糖的症状出现。

如果跑步过程中出现眼花、头晕、眼前发黑、大量出冷汗、呼吸困难等紧急情况,千万不能硬撑,要及时减速并停止跑步,补充水分及能量,注意补充运动饮料(运动饮料含水、葡萄糖、电解质)。同时寻求医护人员帮助。

第四,不少人会突发外伤,例如脚踝疼痛、崴脚、韧带拉伤、关节错位等。这时候千万不要“好心办坏事”,直接上前搀扶或者走动,要让伤者保持原地不动,寻求医护人员帮助。没有受过急救训练的人上前帮助,有可能会给伤者造成二次伤害。

十堰周刊:马拉松比赛结束后不少参赛者会出现一系列的疼痛反应,赛后如何恢复?

李虎年马拉松比赛后腿部肌肉会发生明显的局部炎症,这些都会明显地影响肌肉的爆发力和耐力,并产生严重的肌肉延迟性酸痛,这种延迟性酸痛有时会持续几天,往往在赛后第二天、第三天尤为严重。

延迟性肌肉酸痛现象主要是由于肌肉细微损伤引发。也就是说,由于马拉松的运动量大大超过平时正常运动量,机体不适应,导致肌肉的细微损伤,肌肉在修复过程中,引发了炎症反应,导致肌肉酸痛。

这时候要注意一个常见的误区:跑步后立刻拉伸是不可取的。平时跑完步后进行拉伸,无疑是正确做法,但跑完马拉松后,肌肉在半痉挛状态下,如果立即进行拉伸,就会引发肌肉启动牵张反射导致对抗性收缩,从而诱发明显的抽筋,造成不良后果,正确的做法是,稍事休息,等身体缓过来后再进行拉伸。

其次不要为了补充消耗,赛后胡吃海塞。一场马拉松下来肯定会对身体造成很大消耗,即使在赛道上补充了一些食物,还是会感到饥饿。这时候及时补充能量是非常有必要的,但不等于胡吃海塞。在消化功能比较弱的情况下,需要的是循序渐进、少量多次地进食,特别是要注意吃清淡、容易消化的食物,避免暴饮暴食。

最后就是可以进行足底按摩以及足疗。按摩有助于促进血液循环和新陈代谢,有利于肌肉的放松;足疗通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩,可以达到放松小腿,缓解疲劳的作用。

专家推介:

李虎年,6163am银河线路急诊科主任,主任医师,在读博士,湖北省病理生理学会青委会副主任委员,湖北省微循环学会重症专业委员会常务委员,十堰市急诊医学会副主任委员,十堰市医学会体外生命支持委员会副主任委员,十堰市重症医学会常务委员,湖北医药学院硕士生导师、注册营养师;

专家特长从事危重症医学专业临床、教学及科研工作十余年;擅长常见急危重症患者抢救,脓毒性休克、中毒、重症感染,急性重症胰腺炎,多脏器衰竭、有创血流动力学监测、危重病营养支持治疗、呼吸机治疗及体外循环生命支持技术等危重患者救治及技术。

主持省级科研立项3项,参与省级科研立项6项,主持市级科研立项2项,在国内外学术期刊发表学术论文26篇,其中SCI论文9篇,参编专业书籍5部,获得湖北省科技进步三等奖一项。先后荣获  “6163am银河线路技术标兵”、“6163am银河线路优秀员工”“十堰市2020年抗击新冠肺炎疫情先进个人”“2021年6163am银河线路院级劳模”,“2023年十堰市抗疫记功个人”等荣誉称号。